Ev ji bo pikçik an ji bo cûreyek cûda ya mezin a potluck heye. Hûn dikarin ji nav freekehên din ên din ên bikarhênerên biçûk an jî piçûkên piçûk bikar bînin.
Freekeh (nîqaşkirin-free-kah û carinan carinan carinan tê gotin). Ev agir li ser veşartî ye, da ku firot, hindik li hundirê gemiyê. Di bîhnfirehiya erdê de, erdnîgarî, û hinek piçûk tê gotin. Dema ku freekeh di nav sedsala Rojhilata Rojhilata Navîn de ye, ew bi rêjeyên din ên wekî mîna quinoa tê zanîn.
Lêbelê, freekeh bi awayekî ku bi naveroka nutriyatiya xwe bandor e. Ew di fat, lê di proteîn û fiber de pir bilind e. Her du proteîn û fiber alîkarî ji we re dirêjtirîn ji we re bigire, ku dibe ku her kes dikare li ser armanca xwe ya birêvebiriyê an hedefê winda û giraniyê ya giran bike. Indeksa glycemîk ((kîlegrain freekeh GI = 43) jî ji bo bijartina diyabetes an jî ew dixwazin hewldanên xwînê yên xwînê berdewam bike. Ji bo jorîn, ew zeviyên zêrîn, calcium û zinc jî jî bilind e, û wekî mîna prebiotic dike, pergala bazara giyanî di pergala we ya xweya we de ye.
Lê belê girîng e ku em bîr bînin ku freekeh ji ber hilberek genê ye ku ji hêla gluten-free ne ne.
Tu çi hewce ye
- 1 rûnê rûnê zeytê zeyne
- 16 anon
- zêrîn (wek shiitake, cremini, an qutikê, lêçandî)
- 2 çermên piçûk
- xemgîn
- Nermê Kosher û giyayê zewacê da ku bîhnxweş
- 3 kulikên tehlûkê broccoli rabe
- ½ tîpên sor ên sor ên çermê
- 1½ kulikên freekeh cooked
Çawa çê bikim
- Li ser germê navîn a bilind. Neftê bişînin. Dema zirav û giyayê, bi sehê 8 mqîqan, heta mîzê şaş kirin û kelezên xweş bi rengek zelal bûne. Ji bo broccoli rabe 10-ê deqîqeyan an jî ji bo ku ji bo broccoli rabe ve qirêj e-anî ye.
- Tevlihevkirina veguhê di nav kûlekê de firotin û freekeh zêde bike. Tas, dûre û bîhnfirehkirina xweş bikin, û germ bikin.
| Guherînên Nutûnî (per serving) | |
|---|---|
| Calories | 187 |
| Tişta Giştî | 5 g |
| Fat | 1 g |
| Fat Unsaturated | 3 g |
| Cholesterol | 0 mg |
| Sodium | 279 mg |
| Carbohydrates | 32 g |
| Fiber Fiber | 6 g |
| Protein | 6 g |