Her kes dixwaze mîna ku ew bêtir kale xwarin, lê dema ku rawestî çend caran têkoşînek e. Min gelek tedbîran ji bo kale saladên ku derê derhênerên ji bo her kela kevir bi zeytê zeytê re bikişînin û dît ku ew bi dest bixin û wan kêm zehmet dikin. Heke ku min bi we re tiştek masûl dikir, ez ê ji kela xwe hilbijêrî.
Çi ez dixwazim ku ew bi tevahî kin, bi germê germî germî re tevlihev bikim, da ku germê kûçik hinek hest, lê bi wê re hinek paqij dike ku ew di xwarinê de heye. Ev celebên xwarinê dikare germ, germ, odeya odeyê, tevli sar. Ew pargîdanî ne, da ku di hefteya heftiyê dexwarên mezin çêbikin.
Hîniyên din ên din ên wekî hewrok, germ, sorghûm, couscous (bi rastî jî paşa, lê neyê bîra xwe ... quîna rastîn xwîn e).
Heke we wext an naçar nebû ku ji ber pirtûka cilên cilê veşartî li ser pişkek bilez bikî, hûn dikarin gav bikin. Ew tenê li quinoa destûr dide ku bi heman awayî xweş bifikîne, û derfetê hilweşîna salad a bitikî an jî zelal dibe.
Tu çi hewce ye
- 4 cup
- quinoa hot cooked
- 4 kulikên tehlîlên kela (1 pakistana 5-ounce)
- ½ê kulê şewitandin
- 3 çermên zêrîn ên zêrîn zêrîn
- 2 çermên nû yên lemonê nû
- 1 çermê şerabê spî vekirî
- 2 teaspoons Dijon mustard
- 1 teşonê lûksîlê xwarinê
- Kerkûk û kewçêr bîhnxweş
Çawa çê bikim
- Di kelekek mezin an an qulikê ku hûn qeçikên quinoa xwarinê, quinoa bi kale re heta kela hevbeş tevlihev bikin. Destûrê bide ku der barê 3 deqîqeyan de rûniştin, da ku kale bitikir.
- Di çarçoveya piçûk de zêrîn, zevê zeytûnê, zêr, lex, Dijon mêr, garlic û xwêk. Kincirîna li ser quinoa tevlihev bikin, û bixweşîna baş. Ger wextê we heye, pilek bermîlê bi pişka aluminium rimmed û hilweşîna quinoa belav dibe da ku ew zû û bi vî awayî zû. Di kûlekê de, li odeya odeyê.
Li vir çend agahdariyên li ser dehyek kesk e, kale ye: Agahiyên bêtir dikarin li vir bibînin:
- Kale endamekî malbata karger (Brassica oleracea) ye, li ser pisîkên zirarê yên mîna cabbage, broccoli, kulîlk, kulberî û pişkêşan.
- Kale Xwarinên Xweyên Xwîner ên li ser Planetê ye
Tîma kevir ya kela (nêzîkî 67 gram an 2.4-anon) tê de (1):
Vitamin A: 206% RDA (ji beta-carotene).
Vitamin K: 684% ya RDA.
Vîtamin C: 134% ya RDA.
Vitamin B6: 9% ya RDA.
Manganganî: 26% RDA.
Calcium: 9% ya RDA.
Copper: 10% RDA.
Potatium: 9% ya RDA.
Magnesium: 6% ya RDA.
Piştre 3% an jî bêtir RDA ji bo Vitamin B1 (Thiamin), Vitamin B2 (Riboflavin), Vitamin B3 (Niacin), Iron û Phosphorus.
Ew bi tevahî 33 calories, 6 gram carbêne (2 yên ku fîberî ye) û 3 gramên proteîn têne.
- Kale bi Antioxidantên hêzdar ve tête kirin. (Antioxidants meseleyên ku zirarê bi ziravê oxîdatiyê re di radikên serbixwe de di bedenê de)
- Ew çavkaniya vitamin a baş e.
- Kale dikare koleololê kêm bike, ku dibe ku rîska dilê dil kêm bike.
| Guherînên Nutûnî (per serving) | |
|---|---|
| Calories | 141 |
| Tişta Giştî | 6 g |
| Fat | 1 g |
| Fat Unsaturated | 3 g |
| Cholesterol | 0 mg |
| Sodium | 55 mg |
| Carbohydrates | 19 g |
| Fiber Fiber | 3 g |
| Protein | 4 g |