Hestiyên hêja yên xwarinê zû û hêsan e. Ew hewceyê hinek cewheran hewce dike û bi lez zûtir bixwin, ji bo şevên zehmet ên wan bijarek mezin. Hestên balkêş ên bingehîn bi tendurustî bi zêdebûna nîgarên pakkirî-pakkirî têne çêkirin. Spinach ji nêçîrvanên nîkîn û zinc, hem jî protein, fiber, vitamins A, C, E û K, thiamin, vitamin B6, folate, calcium, iron, magnesium, phosphorus, potassium, copper û manganese. Ew di fatê de ye û heta jî di cholesterolê de kêm e, lêvekêşana mezin a ku ji hêla xweyên xwe vekirî ye.
Herweha ku zêdekirina nirxa xwarinê xwarinê xwe ya xwarinê, spinach rengê xweşik û rengê xweşik e ku bi cilê rûniştinê ve ye. Ji bo dorpêçê vê protein-êxwarê tendurustî li dorpêçê, hûkên ku bi tevahî golê golê û hin hinek daran an berhemên xizmetê dikin.
Tu çi hewce ye
- 6 hemû hêk
- 3 têr. şîrê xwar
- 1/8 tsp. xwê
- 1/8 tsp. erdê reş
- 1/2 cupê kelek an pelên spîçandî de
Çawa çê bikim
- Di nav germê navîn de bilind û paqijkirina sprayek pir baş. Heke hûn bixwazin, ji bo paqijkirina hêsanî ji bo hêsantirek non-stick bikar bînin.
- Hûkên navîn bi navînek navendî ya sermî vekin. Bikaranîna qirêjek bîr û karanîna biyanî bikişînin û bi tevlihevan vekin. Pîrê şevê mîkrofê bişînin, paşê paşê qirikê reş û germê erdê. Ji hev re tevlihev e.
- Hişkek barkêşê di nav panê de xwar bikin û kelekek bikar bînin ku herdem bi tevlihevkirina jermê rekêşê bisekin. Heke ku hûn skilletek bi kar tînin, henekên bi bişkoka kevir an pîlana çolîk hilweşînin ji ber ku ji kelekek dikare paqijê panê vekin.
- Dema ku hêsazên ku dest pê bikin, paqijê paqij bikin. Dema ku hêja sivik û hêk çêdibin nixurandin û hêsantir bixwin.
- Ji hêsirên avê jê bibin û dest bi wan re cih bikin.
Bikaranîna paqijên din ên ku ji bo qirêjê, wekî tomarok, pişandî, an jî zincîrek zêde dikin. Bawer bikin ku zeviyên hemî di heman rengê de têne qut kirin. Ew e ku hîna demên xwarinê jî, dike ku ew ji ber ku hêja hêsantir bilez e girîng e. Ji ziravên gelemperî vexwarin bipirse û hewl bidin ku tiştek bi gelek mûçik (wek tomokek tomar) çêbikin. Gelek mîkrok dê dê ji hêla hêja veşartî veguherîne.
Ji van hewlên ku bi şûşê xwe hez bikin yan salsa zêrîn hewl bikin - herdu herdu pişkek mezin pişkên bêyî ku bêtir tîrêj. Pûçek din jî e ku ji pêşî veşartin û hêvên avêtî yên hêja di îşkenceya ji hêla hêsantir ve derxistin qeyikê burrito. Di dawiyê de, tenê hestek negirtin û nexweşî nebaxşandin ku tenê ji bo taştê bixwin! Eggên xwarinê zû û hêsantir e ku ji her rojê re xwarin dikare.
| Guherînên Nutûnî (per serving) | |
|---|---|
| Calories | 659 |
| Tişta Giştî | 16 g |
| Fat | 5 g |
| Fat Unsaturated | 6 g |
| Cholesterol | 628 mg |
| Sodium | 2,998 mg |
| Carbohydrates | 63 g |
| Fiber Fiber | 1 g |
| Protein | 63 g |