Ev quinoa salad bi kulberî, kevirên kevir, brokoli, û tomokên çêkirî ji ronahiya lemon-lûklic vinaigrette dibe. The rest of the good news? Ev kêfxweş, xwarinê, vegan, gluten-free, kêm-calorî, û ji bo amadekirina 30 deqîqeyan pêk tê.
Gelek ji bo quinoa - ev çavkaniya herî mezin a proteîn e ku bi tevahî 11 grams kincê vekirî tê, ew di iron, magnesium û fîberê de pir bilind e û ji hêla pirranên din ên zûtir ên ku ji bo qezenckirina qezencê ve zêde amadekirî ye. jiyanê.
Vê gavê xwe ji bo ezmûnan bikim, da ku ez hewl bikim an veguherînên cûda yên wek zûkrîn, kûçik, kale, an germên spînç bikim; Bi rastî awayek rêvek tune ye ku salona quinoa tendurustiyê çêbikin.
Tu çi hewce ye
- Ji bo Quinoa
- 4 kulikên germê (an avê)
- 1 1/2 cups-tijîn quinoa (raw)
- Vebijêrk: xwêya (xwarina ku bi avê birêvebirinê bikişîne)
- Ji bo Vinaigrette
- 1/3 kulê nû ya lemonê
- 1/4 pakê petrolê zêrîn
- 2 kevirên lûksî (kêmtirîn)
- Vebijêrk: Salû û kewçêr (bîhnxweş)
- Ji bo Vegetables
- 1 kulberî (şîn)
- 1 kişandina balkêş (sor an zêr, zêrîn)
- 1/2 / êvên sor ên piçûk (diced)
- 1/2 cup cups of broccoli (slowly steamed)
- 2 tomatoes (kandî)
Çawa çê bikim
Make Quinoa
- Di saucekek de, pişkiya devê (an avê heger tu dixwazî bixwaze) ava bike. Avê avê da ku hûn avê bixwînin. Vê qirêj an quinsa nexşînin (li dû rêberên jêrîn binêrin), stir û vegerin ser avêtinê. Bihêle germ û zelal kêm bikin, ji bo 15 heta 20 deqeyan an jî heta ku quinoa hemî mîkrokrûbir dike.
- Ji germê vebikin û ji bo 10 deqîqeyan ve girêdayî ye, hê jî hiştin, da ku ji bo quinoa bi temamî tevlihev be û hûrbikin.
Vinaigrette bikin
- Dema ku quinoa xwarinê tê, xwêkek piçûk, bi hev re hevalek lemonê, rûnê zeytûnê, kevirên mûçik, kûç û mûçik.
- Li odeya odeyê veguherînin.
Salad bikin
- Pêvek ji quinoa veşartin û wê bi kelek bişînin. Destûrê bidin ku bi hinekî biçûktir û paşê bi kulikê qirêjî, kûçikê rûniştin, qirêjê dakêşî, darê zêrîn, firotin, tomarokên kewçêr û lemon-garlic vinaigrette, digotin baş baş.
- Zirav û zirarê zêde bike bila bîhnfirehiyê, û şîretê berî ku we wextê we heye, her çiqas ew li odeya odê ye.
Peyva Derbarê Rinsing Quinoa
Dîqaş li ser rîsansê -a hûn quinoa vekişînin berî ku ew xwarinê an jî ne? Di rewşê çandiniyê de, ew hûrgilî ye ku ji hinek hûrgelan û hişk veşartin. Bi quinoa, rinsing xizmetê dike ku ji kûrahiya xwezayî veşartî, saponîn tê gotin, kîjan hinek îdîaya ku dikare dikanin kêşê an jî nebaş.
Piştî ku paqijkirin, quinoa nermalavî paqijkerek firotir û ji xwîna quinaa ji nermîrê xweşik heye. Ji ber vê yekê, di dawiyê de, bijartina ji bo vekişînê an jî naxwaze we ye. Ne çewtî an rast tune, ew tête ku hûn daxwazên bêtir teyrên têr bibin. Ji bilî, piraniya quinoa li Dewletên Yekbûyî firotin hate şaş kirin (lê li qutiyê kontrol bikin).
Leftover Quinoa?
Hûn dikarin du caran quinoa digotin ku ji bo vê dermanê re tê gotin ku hûn dikarin bi dest bixin , silav dakêşin, di nav hefteyê de, şewitandinê, bi hilberînê, tûf, an jî ji bo darizandin û xwarinên din.
Der barê Girêdanên Girêde
Heke hûn quinoa dixwazî, hûn dikarin bixwazin ku li dar bikin û hewldanên din ên din ên wek kaniwa , millet , û şîret bikin .
Ew pirrjimar in û, heke hûn hûn di firotanê de bikirin , ew bazarek in.
| Guherînên Nutûnî (per serving) | |
|---|---|
| Calories | 218 |
| Tişta Giştî | 10 g |
| Fat | 2 g |
| Fat Unsaturated | 7 g |
| Cholesterol | 0 mg |
| Sodium | 545 mg |
| Carbohydrates | 26 g |
| Fiber Fiber | 4 g |
| Protein | 7 g |