Çawa ku li Vegetarian an Vegan Diet Pir Pêwîste Pir Pêwîste

Heke hûn di derbarê xwarinek vexwar an vegan vexwarinê de ji bo proteînek pirfireh bisekinin, hûn dikarin ji bo şaşê bibin. Rast rast e, piranîya Amerîkayê di xwarinê xwe de gelek proteîn dibin, û herduyan û heta vegans jî dikarin bi hêsantir ji hêla xwarinê xwe ve pir hêsan dibe. Gelek kes hîn jî bawer dikin ku proteîn tenê ji çavkaniyên goşt û heywanan hene, lê heger hûn nexweşî an jî nexweşîya Olîmpîk be, lê dibe ku hûn bêyî ku hewl didin hewceyê bêhtir proteîn zêdetir bibin. Li vir çavkaniyên çêtirîn yên protein ji bo herduyan in.

Çavkaniyên Protein ji bo Vegetarians û Vegans

• Pêşniyarên High-Protein Vegetarian Recipe
• Vegan High-Protein Soup û Chili Recipes

• 01 of 08

  Beans, Dent û Legumes

  All beans, mêr, û peş çavkaniyên mezin û vegan veguherîna proteîn in, so ku hûn dixwazin dixwazin! Black beans, kidney beans, dhalistana hindikî, mîkroka çiyayê , pea soup û chickpea hummus - yek hilbijêre û temaşeyên protein germ digire.
  Pirtûka: Protein ya Bilindî ya White White Beans û Rice
  Naveroka Protein: Hin guhertin, lê ji bo nimûne, kulê ya gurçûkê nêzîkî 13.4 gramên proteîn hene.
  Çima hûn xwarin bixwin: Beans yek ji protein-dewlemendên xwarinên dewlemend ên dewlemend ên gelemperî ye û eger hûn li budceyê ne. Hûn dikarin li firotanê li qezencê an li ser navnîşê li her derê hûn dikarin bibin.

• 02 of 08

  Tofu û Berhemên din ên Soyê

  Soy e ku ew xemgîniyek xemgîn e ku hûn qet caran bûr nekin! Hûn dikarin şîrkêş û şoyê pêşî hewl da, lê çi li ser edamame , soyê kemer , soy dogurt, soya mûz û soya penaberiyê ? Her weha, TVP û tempeh pir xwarinên soyên dewlemend ên populer in. Wekî ku zêdebûna bonus, pir şirketên tûf û soyê bi şîrketên din ên ku hewce nexşînin û vegans , wekî calcium, iron, û vitamin B12 têne dewlemend in. (Erê, em tenê meriv destûra xwarina soyê kemerê xwarina we ji we re protein bigirin.) Ne xemgîn bin, hûn naxwazin ku xwarina xwarina xwarinê nekin !
  Naveroka Protein: Nîv-tofona tedawî 10 gram hene, û şîrê şîrk 7 kîlîtê per proteîn heye.
  Çima hûn vê xwarinê bixwin: Tu dikarî ji bo tiştek ku hûn bixwin, bi tew-stêrk , paşa sauces, sûr û salad hene ku hûn dikarin bixwin.

• 03 of 08

  Quinoa û Giştên din ên din

  Herwiha çavkaniyek çavkaniyek mezin a proteîn e, lê queenê ku dema ku ew tête naveroka proteîneyê ye quîna ye yan jî, eger hûn bibînin, kaniwa . Tenê kulê paqij a quînayê 18 gramsên proteîn, hem jî 9 gramên fîber hene. Hemên din ên din, tevahiya giyê genê, xwarinê reş, bermê hemî protein-xwarin-xwarinên dewlemend yên veguhêr û vegans jî hene.
  Wêne: Quinoa tabbouleh salad
  Naveroka Protein: Yekçek paqijê quînayê ji bo 18 gramên proteîn pêşkêş dike. Her weha bibînin: Qu li inoa naveroka nuturî
  Çima hûn xwarin bixwin: Her gurên ku bargiran e! Li firotanê dikî û hûn dikarin li seranserê tevahiyê $ 1.50 poundê li seranserê xwe hilberînin.

• 04 of 08

  Nişk, Germ û Nut Butter

  Nişk, pisîk, cashews, bermîl û kûçeyan hemî proteîn in, wek ku çilkan bexşin wek tovên sermîlan û sermîlan. Ji ber ku piraniya nîv û zeviyên di fatê de ne, hûn ne dixwazin ku ew çavkaniya bingehîn ya proteîn bikin. Lê ew wek wek postê karker an jî qeşengek mezin in. Nut mestê jî bixweşî ye, û piraniya zarokan, bêguman, hezkirina mûranê. Heke kûçik ji mûçikên mûranê nexşîne ji bo cûreyek soya nutê an jî kûçek kaşê kûçikek biceribînin.
  Naveroka Protein: Du tîpên mûkulê pejnê 8 gram ji protein hene.
  Çima hûn xwarin bixwin: Xwezî! Wê bazarê bisekinin û kûçikek kûçik hilbijêre ku ji bo protein pêşve bibin. Û bêguman, zarokên meşikên mantoyê jî hez dikin.

• 05 of 08

  Seitan, Veggie Burgers û Veşanên Meşan

  Pêxemberê xwarinê xwarinên hilberên xwarinê û burger vekirî bixwînin û hûn ê bibînin ku ew di protein de pir mezin e! Most substitutes of meat commercially from either protein, wheat protein (wheat luten) or a combination of two. Ji ber vê yekê hinek veggî burgers li ser grîl an jî li microwave digerin, û çavên wan hilberên protein yên rojane rast bikin. Seîtan di proteînan de pir mezin e.
  Pictured: Vegan black black bean burger
  Naveroka Protein: Pîvanek veggie nêzîkî 10 gramên proteîn hene, û 100 gram ji seitan 21 gramên protein pêşkêş dike.
  Çima hûn vê xwarinê bixwin: Seitan û xwarinên qerikê pir ji bo barbaran an jî her dem hûn bi tenê tiştek dilşî û tije dixwazin.

• 06 of 08

  Tempeh

  Tempeh ji xwarinê vexwarinê û piçûkên soybeş têne çêkirin û pisîk ava kirin, lê nabe ku hûn sekinin. Ew e ku bi rastî jî wekheviyek vegiya vegir e , û mîna, tofu û seitan , ew di proteînek gelekî mezintir e û dikare di çarçoveyên çandî de amadekirin, dibe ku heb ji bo vegereyan, vegans, an tenê merivên ku dixwazin xwarina xwarinê kêm bikin lêgerîn çavkaniyên protein alternatîf.
  Wêne kirin: Tempehê hêsan hêsantir
  Naveroka Protein: Ji hêla brandê, lê wek rêweriyek vekirî ye, yek xizmetê ji tempeh (100 gram) li ser 18 gram protein pêşkêş dike (hema ku ji hêla hêsantirtirîn proteîn e!)
  Çima hûn jê bixwin: Tempeh alternatîfên ji bo kesên ku naxwaze nefretek mezin e.

• 07 of 08

  Protein Powder

  Ji ber vê yekê heke eger hûn li saziya laşê olîmpî ne an jî hewl didin ku pişkek hinekî giran dibin? Di vê rewşê de, pêdivî ye ku protein ji hêla veguhestineke navîn ve mezintir be û hûn dikarin li ser paqijên protein an jî protein şeng dibin. Heke hûn rêwîtiyê rê rêveçin, hûn bisekinin ku labels xwendin û ji bo firotanên zêrîn ên di pis û soyên soyê de bibînin. Ev çêtir e ku ji bo paqijiya kalîteyê vekin û veberhênanê vebigere - li vir paqijên protein veguhestin ne .
  Wêne: Strawberry bean û protein şewitandin
  Naveroka Protein: Ji hêla brandê ve ye, hingê hingê veşêre xwendin.
  Çima hûn vê xwarinê bixwin: Bi rastî hûn ne hewce ne ku hûn hewceyên pêvajoyên taybetî hene, wekî çavkaniyên xwarinên rastîn jî her tim baş in.

• 08 of 08

  Ideas for Protein Recipe

  Ji ber vê yekê hûn dizanin ka çi tiştê ku xwarinê da ku bizanin ku hûn gelek protein bibin. Heke hûn ji van xwarinên xwarinê yên mezin-proteîn bikar tînin, bi ramanên hin recipe dixwaze, komkirina me ya veguhestin û vegan xweyên kontrol bikin. Hûn nikarin piştrast bikin ku her van xwarinên herî kêm 12 gram protein li ser xizmetê heye.
  Wêne: Veganê-ê-ê-ê-êhêştê ya xweya mezin-protein